Fazla kilolardan kurtulmak için spor salonlarında zorlu egzersizlerle kendinizi yormanız ve diyetlerle kendinize eziyet etmeniz hiç de gerekli değildir. Tabii ki güçlü kilo kaybı ve sağlık sorunlarından bahsediyorsak profesyonel bir beslenme uzmanı ve eğitmenin yardımına ihtiyacınız olacaktır. Ama sadece 5-6 kilo vermek ve sıkıcı bir karından kurtulmak istiyorsanız bunu evde kolayca yapabilirsiniz.
Neden kilo veremiyoruz?
Vücudun benzersiz özellikleri ile başlamaya değer. Birisi en ufak bir streste anında kilo verir, çünkü stres, yiyecek miktarına bakılmaksızın 5-10 kilo almanın kolay bir yoludur. Birisi kekle fazla yiyebilir ve 0, 5 kilogramlık ölçeklerde bir artış elde edebilirken, biri pastaya bir bakışta "taşınır". Metabolizma ile ilgili. Ve doğa size spor salonuna birkaç gezide yağ rezervlerinden kurtulma fırsatı vermediyse, umutsuzluğa kapılmamalısınız. Düzenli fiziksel aktivite, doğru beslenme ve kötü alışkanlıkların reddedilmesi, sağlığın ve güzel bir figürün anahtarıdır. Evet, bir plaj vücudunun ideallerine asla ulaşamayabilirsiniz, ancak onsuz sağlıklı ve kendinden emin hissedebilirsiniz. Ek olarak, bazıları fitness salonlarına ve spor komplekslerine düzenli ziyaretleri karşılayamaz: zaman, para ve hatta bazen arzu yoktur. Bu durumda, eğitim evde bağımsız olarak yapılabilir. Bu yazımızda kendi başınıza yapabileceğiniz etkili zayıflama egzersizlerini bir araya getirdik.
Önemli nokta:bazen sağlık sorunları nedeniyle kilolar gitmez. Bu durumda, aşırı kilo bir semptomdur: tiroid bezi, kardiyovasküler sistem ve kadınlarda hormonal arka plan ile ilgili sorunlar olabilir. Bu nedenle, kilo aniden büyümeye başladıysa ve diyetlerde bile kaybolmazsa, bu acilen bir doktora danışmak ve bir dizi test yaptırmak için bir fırsattır.
Kilo vermek için hatırlatma
Bir kilogram yağ ve bir kilogram kas vücudumuzda farklı bir hacim kaplar. Ancak ne yazık ki, sadece diyetler yardımıyla kilo vermeye çalışırken, ilk etapta "uçan" kaslardır. Bunun nedeni, stres yaşayan (ve herhangi bir diyet strestir) vücudun kendini yoğun bir şekilde savunmaya başlamasıdır. Eski beynin tepkisi tetiklenir, bunun için tüketilen günlük kalorilerde keskin bir düşüş, vücudun acil duruma aktarılması gerektiğinin kanıtıdır. Yağ rezervleri biriktirilir, bir kişi enerji kaybeder: vücut, yiyeceksiz hayatta kalmanızı sağlayan enerji tasarrufu moduna girer. Bu nedenle, herhangi bir diyete aniden geçerseniz veya fiziksel aktivite ile desteklemezseniz, beklenen etkiyi vermeyecektir. Kilo vermek istiyorsanız nelere dikkat etmelisiniz?
- Yemeklerin kalori içeriği kademeli olarak azaltılmalıdır. Son birkaç yıldır bunu yapıyorsanız, birdenbire yağlı, kızarmış et, tatlı yemeyi ve tereyağında yemek kızartmayı bırakamazsınız. Tüm zararlı şeyler yavaş yavaş diyetten çıkarılmalıdır. Genellikle günde 2000 kalori aldıysanız, kilo vermek için bunların 1500'e düşürülmesi gerekir. Ancak bunu üç ila dört hafta içinde yapmanız gerekir, daha hızlı değil!
- İnsülin seviyelerini kontrol edin. Bu hormon, glikozu vücutta taşır ve kas glikojen depolarını arttırır. Etkili eğitim için gerekli olan bu maddedir. İnsülin her yemekten sonra yükselir ve yağ hücrelerinin işlenmesini 1-2 saat kesintiye uğratır. Yani, sandviçler, kurabiyeler ve tatlılar üzerinde düzenli atıştırma, insülin üretimi arttığı için tam olarak kiloyu artırır. Karbonhidratlar sadece kesin olarak belirlenmiş zamanlarda tüketilmeli ve BJU'nun uyumlu hesaplanmasına göre günlük dozu geçmemelidir.
- Düzenli egzersiz. Yeni başlayanlar için egzersizler iyidir çünkü gerçekleştirmeleri oldukça kolay ve basittir. Bu nedenle, onları terk etmenize gerek yoktur: iki hafta eğitim aldıysanız ve ardından birkaç gün terk ettiyseniz, sonuç olmayacaktır. Etkili olabilmek için ciddi bir sistematik yaklaşım gereklidir. Alışkanlık kırk gün içinde geliştirilir, bu nedenle en az bir ay boyunca tüm egzersizleri dürüst ve düzenli olarak yapmanız gerekecektir.
İlginç gerçek:Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur. Evet, sabah ve akşam koşmak kesinlikle isteğe bağlıdır. İlk olarak, yanlış koşma diz eklemleri için kötüdür. İkincisi, biraz kilo vermek için yürüyüşe çıkmak, koşuya çıkmaktan ahlaki olarak daha kolay ve daha zevklidir. Tek şart: Günlük yürüyüşler en az 3 kilometre olmalıdır. İdeal olarak - 6-10, ancak çok azı bu tür başarılara katılıyor.
Evde Egzersiz Yapabileceğiniz En İyi Egzersizler
Simülatör yoksa evde aşırı kilo ile nasıl başa çıkılır? Neyse ki, kilo vermeye başlamak için vücudun herhangi bir yerindeki yağ birikintileriyle savaşmak için harika olan bir dizi egzersiz var.
burpe. Bu, 5-6 düzenli antrenmandan sonra sonuçları görülebilen en etkili egzersizlerden biridir. İlk başta zor görünüyor, ama aslında tüm kas gruplarına eşit bir yük veren ve hızlı bir şekilde yağ yakmanıza izin veren burpe. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- dik durun, ayaklar omuz genişliğinde açık. Çömelmeye başlayın;
- aşağıda oyalanmak, ellerinizi vücudun yanlarında yere koyun;
- bacaklarınızı keskin bir şekilde geri atın, şınavda olduğu gibi göğsünüzü yere indirin;
- göğsünü kaldır, ayakları öne at, alt çömelme pozisyonuna dön;
- kendinizi yukarı kaldırın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırparak yukarı zıplayın.
10 kez 2-3 yaklaşım yapılması önerilir. Böyle bir miktar size ağır geliyorsa, başlangıç için iki set ve 5 kez kademeli bir yük artışı yeterli olacaktır. Bu sadece yağlardan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda solunum sistemini de geliştirecektir.
Şınav.Her antrenman programında olması gereken bir egzersiz. Sırt kaslarını çalıştırmaya, koltuk altı yağlarından kurtulmaya, göğüs kaslarını pompalamaya ve kaldırmaya yardımcı olur. Egzersiz şu şekilde gerçekleştirilir:
- yatarak vurgu yapın. Eller omuz hizasında, ayaklar kalça genişliğinde;
- göğsünüzü yere indirin, "tahta" pozisyonu korunmalıdır;
- nefes verin ve başlangıç pozisyonuna yükselin.
Kendi eğitiminize ve yeteneklerinize bağlı olarak 10 kez tekrarlayın. Ek olarak, kanepeden yukarı itebilir veya ayaklarınız kanepedeyken yerden yapabilirsiniz: böyle bir ters şınav göğüs kaslarını daha da iyi çalıştırır, bu özellikle büyük olan kadınlar için önemlidir. göğüsler.
Zıplayan Jack.Bu egzersiz, burpe ve şınavdan sonraki adım olarak adlandırılabilir. Kardiyo yüklemesi için kullanılır ve ekstra kalorileri etkili bir şekilde yakmanızı sağlar. Egzersizi şu şekilde gerçekleştiriyoruz:
- bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın;
- zıplamaya başlayın, kollarınızı sallayın;
- Her atlamada alternatif kol hareketleri yukarı ve aşağı.
Yaklaşımların sayısı hazırlığınıza bağlıdır. Egzersizi tek bir yaklaşımda 20-30 kata kadar gerçekleştirin.
Bacak rotasyonu. Tamamlamak için tam bir dakika - ve birkaç seanstan sonra mükemmel bir sonuç. Bu egzersiz karın kaslarını çalıştırmaya, "yanlardan" kurtulmaya yardımcı olur ve iç uyluklara ek bir yük verir. Egzersizi aşağıdaki gibi yapın:
- düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller başın arkasında kenetlenmiş;
- bacağınızı kaldırın, dik açıyla bükün ve 15-20 saniye yana dönmeye başlayın;
- aynı - ancak ikinci ayakla;
- sonra diğer yönde dönüşler yaparak egzersizi tekrarlayın.
Yeterince dayanıklıysanız, yürütme süresini artırabilirsiniz.
Halat.Bir mermiye ihtiyacınız olan iyi bilinen bir egzersiz. Atlamaların hızını ve yoğunluğunu kademeli olarak artırarak 0, 5 ila 2 dakika arasında bir ipe atlayabilirsiniz. Egzersiz, vücudun tüm bölgelerindeki vücut yağlarından hızlı bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur.
pull-up'lar. Herkesin evde yatay çubuğu yoktur, ancak bahçede mutlaka bir tane vardır. Böyle bir egzersiz sadece kollarınızı çalıştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, kelimenin tam anlamıyla vücuttaki tüm kasları etkiler. Bu nedenle, yukarı çekmek, diğer egzersizlere yardımcı olmayanlar için bile hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır. Yürütme tekniği tamamen farklı olabilir.
Dizleri yükseltmek.Hem ayakta hem de travers üzerinde yapılabilir. İlk durumda, düz durun ve sırayla dizlerinizi göğsünüze çekin: bu, kalça ve sırt kaslarını çalıştırmanıza izin verecektir. İkinci durumda, üst çubuğa tutunacak ve aynı anda her iki bacağınızı göğsünüze çekeceksiniz: bu şekilde yük sadece bacaklarda ve sırtta değil, aynı zamanda karın kaslarında da daha yüksek olacaktır.
Gördüğünüz gibi, evde kilo verme eğitiminde doğaüstü karmaşık bir şey yok, kesinlikle herhangi bir seviyede spor eğitimi olan herkes bunları yapabilir.
Ek egzersizler
Düzenli egzersizlerden memnun olmayanlar için, yeni başlayanlar için birkaç ek eğitim seçeneği düşünmenizi öneririz. Bunlar, kasları güçlendirmenize ve bağları germenize izin veren modaya uygun ve kullanışlı egzersizlerdir.
Yoga. Uygulama herkes için değildir: kas-iskelet sistemi hastalıkları ve sırt yaralanmaları olan kişilerde kontrendikedir. Gerisi internetten bir video açabilir ve yeni başlayanlar için en basit asanaların tadını çıkarabilir. Bunun için spor salonuna gitmenize gerek yok. Yoganın avantajı, kolaylığının arkasında (ilk aşamada) çok sayıda kaloriyi hızla yakma olasılığının yatmasıdır.
pilates. Yoga gibi, eğitmen olmadan da yapabilirsiniz. Evde bir kilim almanız, birkaç temel egzersiz izlemeniz ve kendi kaslarınızı güçlendirmeniz yeterli.
Dans. Evet, evde de dans edebilirsiniz. Ve çoğu modern trend, aşırı yağdan kurtulmaya yardımcı olmak için harikadır. Ve daha geleneksel seçenekleri sevenler göbek dansını deneyebilir: göbek dansı gerçekten kasları güçlendirir.
Diyet
Dediğimiz gibi fast food yiyip kilo vermeye çalışamazsınız. Eğitime bir diyet eşlik etmelidir. Bununla birlikte, bu, diyetten lezzetli ve sevilen her şey hariç, mümkün olduğunca katı olması gerektiği anlamına gelmez. Buradaki diyet, doğru beslenmeyi ifade eder. Ve çok fazla kısıtlama gerektirmez. Başlıca varsayımları şunlardır:
- kötü alışkanlıklar yok. Alkolün kalorisi çok yüksektir ve sigaralar sadece akciğerlere büyük bir yük bindirmez;
- kanserojen, boya, gıda katkı maddeleri, tuz ve şeker içeriği yüksek gıdaların reddedilmesi. Fast food ve fabrika tatlıları diyetten çıkarılmalıdır;
- içme rejimiBir kişi en az 2 litre saf su tüketmelidir (meyve suları, çaylar ve diğer içecekler sayılmaz);
- Diyetinize daha fazla protein ve lif ekleyin. Bunlar, vücudu hızlı bir şekilde doyurmanıza izin veren ve aynı zamanda aşırı miktarda kalori vermeyen sağlıklı yiyeceklerdir;
- özel diyet takviyeleri kullanın. Örneğin, kilo vermek için tatlı yeme isteğini azaltan ve vücuttaki fazla suyun atılmasına yardımcı olan tüm ürün grupları vardır.
Ve son olarak, aşırı miktarda eğitimin tam yokluğundan daha az zararlı olamayacağını belirtmekte fayda var. Her şeyde önlemi bilmeniz ve bir denge sağlamanız gerekir. Ve sonra sağlıklı hissedeceksiniz!